골다공증의 이해와 예방을 위한 방법

살짝 넘어졌는데 뼈가 부서졌다는 얘기 한 번쯤은 들어보셨을 거예요.
이것은 골밀도 저하와 관련이 있는데 여성의 경우 폐경 이후 3~5년간 골밀도가 급속도로 약해지는 것으로 알려져 있으나 요즘 30대에서도 골밀도 저하로 인한 골다공증이 많이 나타고 있습니다.

 

무릎 뼈 사진-Pixabay

 

아래에서 골다공증은 어떻게 발생하고 어떤 운동이 좋을지, 운동 시 유의점에 대해서 알아보겠습니다.

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• 골다공증이란?
  

골다공증은 뼈의 강도가 약해지고 구조적 변화를 일으키는 골격계의 질환으로 골절의 위험성이 높은 병입니다.

뼈의강도는 뼈의 질(구조, 미세 손상, 뼈의 교체율, 뼈의 무기질 정도)과 뼈의 양에 의해 결정되며, 골다공증은 뼈의 양이 줄어들고 질적으로 변화가 일어나 결과적으로 뼈의 강도가 약해지고 골절의 가능성이 높아지게 됩니다. 골다공증으로 인한 골절은 뼈의 구조가 약한 척추, 고관절, 손목뼈에서 발생하기 쉽습니다.

 

• 골다공증의 분류

-1차성 골다공증
폐경기 후의 골다공증, 노인성 골다공증과 같이 나이가 들어감에 따라 발생하는 것으로 청소년기를 거쳐 청년기까지 최대 골량을 이룬 후 30대 이후 점차 감소하여 골밀도가 약해지게 됩니다. 특히 폐경 후의 골다공증은 에스트로겐의 결핍에 의하여 뼈가 급속도로 상실하게 되어 폐경이 없는 남성에 비해 여성에게서 많이 발생합니다. 남성의 경우 나이가 들어감에 따라 칼슘 흡수가 줄어들고 뼈 생성도 감소하여 골다공증이 발생하게 됩니다.

-2 차성 골다공증
이차성 골다공증은 류머티즘 관절염, 강직성 척추염, 위장장애, 당뇨병 등과 같은 질병이나 스테로이드계통의 약물, 항암제, 항경련제 등과 같은 약물, 그 외의 다양한 원인에 의하여 발생되는 것으로 남성에게서 많이 발생합니다.

 

•  위험요인
  

골다공증은 골절의 위험이 가장 높으며 한번 골절이 되면 지속적으로 재발할 가능성이 높습니다. 골절의 경우 낙상으로 인한 발생이 많기 때문에 낙상의 위험을 줄이는 것이 중요합니다.
그 외 흡연이나 알콜섭취, 약물의 섭취 등이 위험 요인으로 나타납니다.

 

• 어떤 운동이 좋을까?

뼈에 스트레스를 주어 뼈가 튼튼할 상태를 유지할 수 있도록 하는 체중부하 운동이 좋으며 걷기와 같은 유산소운동을 병행하도록 합니다.
체중부하 운동에는 발을 땅에 대고 몸통을 움직이는 스쿼트, 팔과 다리로 지지하고 몸통을 움직이는 팔 굽혀 펴기, 벽 밀기 등이 있습니다.
운동 강도는 비교적 가벼운 강도에서 시작하여 점차 늘려가도록 하고 하루에 30분 이상 일주일에 3일 정도를 규칙적으로 실시하는 것이 좋습니다.
운동을 통해 움직임을 조절하는 능력을 키우고 균형감각을 증가시켜 낙상을 예방할 수 있도록 합니다.

 

• 운동 시 주의사항

골다공증으로 인해 척추의 변형이 있다면 운동의 한계를 인식하고 가능한 범위에서 퇴행을 막는 목적으로 운동을 실시합니다. 특히 척추를 굽히는 동작의 경우 척추뼈의 골절을 야기할 뿐만 아니라 지속적인 굽힘과 폄이 반복되는 동작은 오히려 골밀도를 감소시키는 경우가 있으므로 지양하도록 합니다.
운동 시 갑작스럽게 몸을 돌리거나 자세를 변형할 경우 뼈에 무리가 가기 때문에 가급적 천천히 움직이도록 하고 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 운동을 실시하여 낙상을 예방하도록 합니다.

 

• 뼈 형성에 도움되는 영양 보충

뼈에 필수적인 영양소로 칼슘과 비타민D를 꼽을 수 있습니다.

-칼슘
50세 미만은 하루에 1000mg 섭취를 권장하며 50세 이상은 하루에 1200mg 섭취를 권장합니다. 철분과 함께 섭취할 시 흡수를 방해하므로 일정 시간을 두고 따로 복용하도록 하며, 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하므로 함께 복용하면 도움이 됩니다. 그리고 짠 음식은 칼슘의 소실을 일으키므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.

-비타민D
하루에 800~1000Iu를 복용하는 것이 좋으며, 햇빛을 쐬는 것으로 생성이 되지만 햇빛을 쐴 여건이 안될 경우에는 영양제를 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

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골다공증은 통증이 없이 찾아오며, 골다공증으로 인한 골절은 사망에까지 이르게 하는 무서운 병입니다. 그러므로 건강할 때 우리 몸을 지켜낼 수 있도록 꾸준히 운동하고 좋은 식습관을 가지는 것이 골다공증을 예방하는 길이 될 것입니다.