발의 내재근은 발바닥 안쪽의 아치를 만들어주는 데 중요한 역할을 하며 서기, 걷기, 달리기 등의 움직임을 위해서 발의 역할이 매우 중요합니다. 그리고 발의 내재근이 약해진다면 족저근막염(plantar fasciopathy), 무지외반증(hallux valgus), 평발(pesplanus)등의 질병을 가져올 수 있습니다.
발의 건강의 위해 발의 내재근을 강화할 수 있는 운동 몇 가지를 소개해보려 합니다. 함께 운동해 보아요.
의자에 앉은 자세에서 또는 서 있는 자세에서 운동을 할 수 있는데, 서서한 것이 힘들다면 의자에 앉아서 운동을 하고, 후에 바른 정렬에서 선 자세가 유지될 수 있을 때 서서 운동을 하는 것이 좋아요.
※ 다리의 정렬 맞추기
(항상 운동을 시작하기 전에 정렬을 맞추고 운동 중에도 정렬이 흐트러지지 않도록 유지하는 것이 중요해요!)
다리를 골반 넓이로 벌리고 두 번째 발가락이 정면을 향하도록 합니다.
두 번째 발가락과 무릎 골반의 튀어나온뼈(ASIS)가 일직선을 이루도록 정렬을 맞춥니다.
1. 발가락벌리기 운동
발가락을 모두 벌리면 바닥에서 뜨게 될 거예요. 공중에 떠 있는 발가락을 벌린 상태에서 그대로 바닥에 내려놓습니다. 엄지발가락→새끼발가락→2,3,4번째 발가락 순으로 내려놓으면 조금 더 쉬울 거예요.
이때 중요한 점은 발가락을 내려놓기 위해서 발이 엄지발가락 쪽이나 새끼발가락 쪽으로 기울어지지 않도록 하는 것입니다. 그리고 발가락을 내려놓기 위해서 뒤꿈치가 뜬다면 뒤꿈치가 뜨지 않도록 바닥을 지그시 눌러주세요.
2. 엄지발가락 들기
네 발가락으로 바닥을 지지하고 엄지발가락을 들어 올리세요.
위의 유의사항과 마찬가지로 엄지발가락 쪽의 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
3. 네 발가락 들기
엄지를 제외한 네 발가락을 들어 올리세요.
엄지로 바닥을 과하게 누르지 않도록 하고, 새끼발가락 쪽의 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
4. 수건 끌기
얇은 수건을 준비하여 바닥에 두고 발을 올린 후, 엄지발가락부터 바닥을 잘 누르면서 굽혔다 폈다를 반복하여 수건을 몸 쪽으로 끌고 옵니다.
이것이 잘 될 경우에는 무거운 물건을 수건에 올려두고 하거나 발가락으로 수건 잡아서 흔들기, 연필 잡기 등의 동작으로 난이도를 높이도록 합니다.
발의 내재근을 강화하는 운동에 대해서 알아보았어요.
근육을 강화하는 것도 중요하지만 마사지나 스트레칭을 통해서 풀어주는 것도 중요하다는 점 잊지 말아요.
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